Kost och viktreducering

Information som kan vara bra att ha när man samtalar med någon om kost.

Kost är ett stort område och det krävs specialkunskaper för att kunna ge kostråd till personer med olika kostproblem. Det kan gälla att ge kostråd till personer med diabetes, osteoporos, övervikt, anorexi, bulimi, för högt saltintag, för lågt intag av järn, folsyra m.m.

I denna text har vi koncentrerat oss på bra mat respektive viktreduktion för måttligt överviktiga personer utan symptom som kräver läkarvård. Detta ska inte tolkas som att motiverande samtal inte kan användas även för sjuka och felnärda personer, men då krävs mer detaljerade kostråd än vad som ges på denna hemsida.

Övervikt ett folkhälsoproblem

Maten har en avgörande betydelse för hälsan. I ett globalt perspektiv är fortfarande undernäring ett gigantiskt folkhälsoproblem. I allt fler länder, däribland Sverige, håller övervikt på att utvecklas till det dominerande problemet. I Sverige är mer än hälften av männen och en tredjedel av kvinnorna överviktiga eller feta. Nästan 10 procent av den vuxna befolkningen är kraftigt överviktiga. Andelen överviktiga barn och ungdomar ökar snabbt.

Övervikten följer ett tydligt socialt mönster där människor i socialt utsatta positioner drabbas hårdast. Övervikt åtföljs av en rad hälsoproblem med betydande överrisk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, ledsjukdomar och en del cancerformer, bland annat tjocktarmscancer.

En viktig orsak till övervikten är en felaktigt sammansatt kost med ett alltför stort energiinnehåll. Konsumtionen av socker och fett, särskilt mättat fett, är för hög medan däremot intaget av frukt och grönsaker borde öka. Fetma kommer inte över en natt. Den smyger sig på. Några extra kakor eller smörgåsar varje kväll kan räcka. Ett kilo uppåt per år blir tio kilo på tio år.

Matvanorna i Sverige har förändrats en hel del under de senaste 30 åren. En positiv utveckling är att vi äter mer grönsaker, rotfrukter, frukt, mjöl, gryn, pasta och matbröd. Konsumtionen av magra matfetter och mjölkprodukter har ökat. Men vi äter mindre potatis och mer av fet ost och grädde. Detta gör att vi totalt äter för mycket av de feta livsmedlen och för lite av livsmedel som är rika på kostfibrer och kolhydrater.

Kostråd

Det gäller att hitta energibalansen, dvs att energiintag och energiutgifter ska vara lika. Man utgår från den så kallade tallriksmodellen och betonar dessutom ett högt intag av frukt och grönsaker och regelbundna måltider. Måltidsordningen är viktig, dvs att man äter en ordentlig frukost, lunch och middag. I övrigt följer man de råd som finns om fysisk aktivitet och de svenska näringsrekommendationerna (SNR) som ges ut av Livsmedelsverket (se www.slv.se). Dessa kan med stor förenkling, sammanfattas i fem kostråd.

1. Ät mycket frukt och grönt – gärna 500 gram per dag.

2. Ät bröd till varje måltid – gärna fullkorn.

3. Välj gärna nyckelhålsmärkt.

4. Ät fisk ofta – gärna 3 gånger i veckan.

5. Byt till flytande margarin eller olja vid matlagning.

Måltidsordning

Måltider på regelbundna tider, det vill säga  samma tid varje dag, är en fördel för alla. Det ska inte vara för lång tid mellan målen. Enligt SNR fördelas det totala dagliga intaget på 3 huvudmål – frukost, lunch och middag – och några mellanmål.
Frukosten bör ge 20-25 % av dagens energi- (kalori-)intag, lunchen 25-35 %, middagen 25-35 %, resten kommer från 1-3 mellanmål.

Tallriksmodellen

För att lägga upp maten på tallriken i bra proportioner kan man använda tallriksmodellen. Man börjar med en av de större delarna och lägger där potatis, ris eller pasta. Därefter tar man grönsaker och rotfrukter i den andra stora delen och till slut kött, fisk, ägg och bönor/linser i den minsta delen. Proportionerna är ungefärliga och anges inte på annat sätt. Modellen passar alla, fördelningen är densamma, det är mängderna i varje sektor som skiljer små portioner från stora. Tallriksmodellen gäller maten på tallriken – men glöm inte att måltiden blir komplett först när bröd och dryck tillkommer.

Vegetarisk mat

Många vegetarianer äter lakto-ovo-vegetariskt, det vill säga de äter inte kött och fisk, men använder mjölk och ägg. Laktovegetarianer utesluter också ägg. Laktovegetarisk kost innehåller ofta lite mindre protein än så kallad blandkost, men mängden fyller proteinrekommendationen. Det som kan vara svårt är att komma upp i tillräckliga mängder järn. Många vegetabilier påverkar upptaget av framför allt järn, en del faktorer stimulerar upptaget, (t ex askorbinsyra eller vitamin C), andra hämmar det (t ex fytinsyra och tanniner). Särskilt för järnupptagets skull bör C-vitaminrika livsmedel ingå i varje måltid.

Mängden nödvändiga fettsyror (alfa-linolensyra eller omega-3 och linolsyra eller omega-6) är tillräcklig när vegetabiliska oljor och sojaprodukter ingår i kosten. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna (EPA och DHA) finns inte i vegetariskt kost, men bildas i kroppen av alfa-linolensyra.

Också i vegetarisk kost bör de spannmålsprodukter och matfetter som ingår vara nyckelhålsmärkta, liksom mjölkprodukter, däribland ost. Orsaken till detta är att innehållet av mättat fett annars lätt blir för högt.

Vegankost innehåller uteslutande vegetabilier och saknar således kött, kyckling, fisk, ägg och alla mejeriprodukter. Livsmedelsverket rekommenderar inte vegankost i skolan, eftersom sådan mat helt saknar vitamin B12, som finns bara i animaliska livsmedel. Vegankost innehåller mindre protein, kalcium och vitamin D än blandkost, dessutom är det betydligt sämre biotillgänglighet på järnet i vegankost. Vegankost kräver grundliga kunskaper och valmöjligheter för att bli näringsmässigt tillfredsställande och risken är stor att både energi- och näringsinnehållet blir dåligt.

Potatis, ris, pasta och gryn

Baslivsmedel är potatis, ris eller pasta, som förser oss med sammansatta kolhydrater, som stärkelse. De ger också ett bidrag till fiberintaget. Av ris och pasta kan man ibland välja fullkornsprodukter. Variera gärna med korngryn, couscous, bulgur och matvete. Potatis är en viktig C-vitaminkälla.

Grönsaker, rotfrukter och frukt

Hälften av den rekommenderade mängden grönsaker och frukt bör vara grönsaker, och hälften av dem i sin tur grova, t.ex. rotfrukter, vitkål och broccoli. Servera gärna både råa och kokta grönsaker. Potatis ingår inte här. Grönsaker, rotfrukter och frukt innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och flavonoider av många slag. Fibrer och andra kolhydrater gör att dessa livsmedel bidrar till en bra balans i intaget mellan fett, protein och kolhydrater. Barn från 10 års ålder och vuxna rekommenderas minst ½ kg frukt och grönsaker per dag, en mängd som bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, övervikt och vissa cancerformer.

Frukt och juice

Det är lämpligt att hälften av frukt- och gröntrekommendationen är frukt. Till frukt räknas också juice, som dock inte bör ingå med mera än 1 dl (100 g) per dag av den rekommenderade mängden av frukt och grönt på 500 gram, om SNR ska uppnås. Juice innehåller en betydligt mindre mängd fibrer än frukt och därför kan man inte helt och hållet ersätta frukt med juice.

Spannmålsprodukter

Spannmålsprodukter som bröd och flingor är viktiga kolhydratkällor tillsammans med potatis, ris, pasta, grönsaker och frukt. Till kolhydraterna räknas också kostfibrer – rekommendationen för vuxna är 25-35 g per dag, barn behöver mindre än vuxna. Bröd och flingor kan gärna vara fullkornsprodukter, men det är bra att variera sorterna och inte ha enbart fullkorn. Blandade produkter som frukostflingor bör vara nyckelhålsmärkta.

Kött

Det är bra att välja magert av alla slags kött även om skillnaderna i fetthalt är små. Kött är en viktig källa till järn i vår kost och ju rödare köttslag desto mera järn – som dessutom är lätt för kroppen att utnyttja. Vegetarisk mat som inte innehåller kött måste särskilt kompenseras för denna brist på järnkälla (se avsnittet om vegetarisk mat). Det fett som finns utanpå eller inuti kött är till stor del mättat. Det finns vissa skillnader i sammansättning beroende på från vilket djur köttet kommer, mest mättat är fett i nötkött, sedan följer får och gris, medan kycklingfettet är det minst mättade. Skillnaderna är dock små.

Charkuterier och leverpastej

Av charkuteriprodukter bör man välja nyckelhålsmärkt för ett lågt fettinnehåll, fettet i charkuterier är nämligen till stor del mättat. Leverpastej är en bra järnkälla. Också leverpastejen bör vara nyckelhålsmärkt.

Fisk

1-2 portioner fisk per vecka är önskvärt, en av gångerna bör det vara fet fisk. Fisk är nyttig mat – rik på vitaminer och mineralämnen. Fettet i feta fiskar som sill, strömming, lax och makrill är rikt på omega-3-fettsyror, som behövs bland annat för balansen mellan mättat och omättat fett.

Mjölk och fil

För att fettrekommendationerna i SNR lättare ska nås bör den mjölk som väljs vara lättmjölk respektive lättfil. Mjölk är ett näringsrikt och bra livsmedel. Från mjölk och mjölkprodukter får vi kalcium – som är viktigt för skelett och tänder – och många andra mineralämnen och vitaminer. Berikning med D-vitamin är viktig för barn eftersom kostundersökningar visar att barns intag idag ligger under rekommendationen. Lättmjölk, lättfil och lättyoghurt innehåller mindre fett, särskilt mättat fett, men lika mycket av andra näringsämnen och mer av vitamin D.

Fett

Pusslet att göra en matsedel som uppfyller SNR handlar om val av livsmedel och om mängder. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av fettrika produkter. Det är svårt att minska mängden mättat och öka mängden omättat fett, vilket krävs för att nå fettrekommendationen i SNR. I matlagningen bör man använda flytande margarin (eller ett fast margarin med bra fettsyrasammansättning) eller olja, gärna rapsolja som har hög halt omega-3-fettsyror. Det är en fördel att använda mjölk i stället för grädde i matlagningen för att energimässigt få plats med mer mat. På bröd rekommenderas nyckelhålsmärkt smörgåsfett. Forskning visar att en kost med mindre mättat fett och mer omättat än idag kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Ett sätt att åstadkomma den förbättringen är att använda ett smörgåsfett med högst en tredjedel mättat fett.

Söta drycker, bullar, kakor, kex, glass, snacks och godis

I mat som uppfyller SNR finns plats för endast en liten mängd sådana livsmedel som inte är nödvändiga ur näringssynpunkt och som är rika på både socker och (mättat) fett. Utrymmet för vuxna är 10-15 % av energiintaget (250-350 kalorier per dag). Små barn har stort behov av att få tillräckliga mängder näringsämnen för sin tillväxt och bör inte få mer än maximalt 10 % av sin energi från livsmedel som dessa ”sötsaker”. Och det är dessutom under förutsättning att maten i övrigt uppfyller SNR.

Socker och sötningsmedel

Man kan äta socker i små mängder och ändå ha bra matvanor. Men socker har den nackdelen att det är utan andra näringsämnen och kallas därför ofta för ”tomma kalorier”. Söta livsmedel smakar dessutom gott och har ofta hög energitäthet. Det betyder att de innehåller mycket energi (kalorier) i förhållande till sin vikt eller volym. Det är därför lätt att äta för mycket söta livsmedel och därmed få för stort energiintag.

Socker i flytande form har under senare tid utpekats som en viktig faktor i utvecklingen av övervikt och fetma. Söta drycker ger mycket kalorier, men ingen mättnadskänsla och det är därför lätt att med söt dryck få i sig mer energi (kalorier) än man förstår och kan förbruka. Socker i olika former är också en risk för karies på tänderna.

Sötningsmedel som förekommer i våra livsmedel är godkända som tillsatser, det vill säga testade och bedömda som ofarliga. Sötningsmedel ger ingen energi (kalorier) vilket är en fördel, liksom att diabetiker kan äta sötade produkter.

Salt

En minskning av saltintaget är önskvärd.

Drycker

Det är bra att vanligtvis välja vatten eller möjligtvis lättmjölk som måltidsdryck. Mjölkens fetthalt påverkar inte innehållet av vitaminer och mineraler.

Övervikt och fetma

Dieter

Det som generellt gäller och som används vid överviktsenheterna vid Karolinska universitetssjukhuset i Stockholm och Akademiska sjukhuset i Uppsala är att man ger individuellt anpassade kostråd. ”Modedieter”, t ex stenålderskost (paleolitisk kost), Atkins och Montignac, rekommenderas inte eftersom långtidseffekterna av sådan kost är alltför dåligt kända.

Glykemiskt index

Glykemiskt index, GI, är ett sätt att beskriva hur snabbt eller långsamt en viss mängd kolhydrater i livsmedel tas upp av kroppen och därmed hur fort blodsockernivån påverkas. Ett högt GI innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant medan ett lågt index visar ett långsamt upptag. GI är tillämpbart bara på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som bröd, flingor/müsli, pasta, ris och potatis. GI kan då användas för att jämföra livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, det vill säga ett bröd med ett annat bröd, en flingsort med en annan flingsort.

Det är inte relevant att jämföra GI mellan olika livsmedelsgrupper eftersom de varierar i kolhydratinnehåll och andra egenskaper som påverkar blodsockersvaret.  Ett livsmedel med lågt GI ger mättnadskänsla en längre tid medan man å andra sidan fort blir mätt och fort blir hungrig av livsmedel med högt GI.

BMI

BMI (body mass index) är vikten i kilo delad med längden i meter i kvadrat. Exempel: En person väger 80 kilo och är 2,00 meter lång. 80/(2 x 2) = 80/4 = 20. Personen är normalviktig. Nedanstående BMI-gränser gäller för vuxna. För barn gäller andra gränser.

BMI under 18,5 är undervikt.
BMI 18,5-24,9 är normalvikt.
BMI 25-29,9 är övervikt.
BMI 30-34,9 är fetma.
BMI 35-39,9 är svår fetma
BMI över 40 är extremt svår fetma

BMI tar dock inte hänsyn till om det är muskler eller fett som ger utslag på vågen. Muskler hotar inte hälsan, som kroppsfett gör, särskilt om det sitter på och inne i magen. Därför kan det ibland vara bättre att använda midjemåttet eller midja/stuss-kvot som mått på fetma.